Nu har jag läst på ordentligt om ett viktigt hormon, a master hormone, Leptin, som till stor del reglerar fertilitet, immunförsvar, libido, kroppsvikt, humör, hunger och mättnad, etc etc.
Leptinet är ett master hormone eftersom det, när det fungerar väl, reglerar andra av kroppens hormoner. Överviktiga, anorektiska och människor med diabetes är ofta leptin-resistenta. I mitt fall, efter år av självsvält och fucked-up ätbeteenden, har jag haft alla symptom på leptinresistens.
Och:
If leptin is off, every single hormonal response of the brain is off. When you’re leptin resistant, it’s like throwing mud on your windshield and driving on the Long Island Expressway. The brain has no way of knowing precisely what is going on in those 20 trillion cells. — Dr. Jack Kruse
Under flera års tid har jag stressat min kropp mer än jag gjort den en tjänst med min livsstil och ätbeteende. Alltså denna tekniken: Timslånga löpturer för att återhämta mig medelst att äta ett äpple. Kroppen svarar vanligtvis på detta med att driva upp nivåerna av kortisol (stresshormon nummer ett), och sänka (eller blockera) leptinet, vilket leder till högt blodsocker och nedsatt immunförsvar. Kortisol utsöndras av binjurarna (leptinet produceras i dina fettceller) och dessa bägge hormon påverkar även varandra.
Mitt hälsoprojekt: Att balansera dessa hormoner och omprogrammera mig. Det låter ganska galet att man skulle kunna "bio-hacka" sin egen kropp men egentligen handlar det bara om... vanligt sunt förnuft. Detta är vad man behöver göra:
1. Begränsa fruktosintaget. Fruktos gör att kroppen inte kan identifiera leptinet, även om det finns där. Fruktos används ofta som billigt sötningsmedel i processad mat, plus, givetvis finns i frukt. Jag har varit storkonsument.
2. Cut the simple carbs. Det här vet förmodligen alla vid det här laget, att raffinerat socker, vitt bröd, alla dessa smaskiga grejer i fönstret på bageriet (Va? Allvarligt?) får insulinet (ytterligare hormon som får glukosnivåerna i blodet att öka) att drivas upp. Undvik även sötningsmedel.
3. Undvik till varje pris kalorirestriktion. I'm found guilty. Har ofta under perioder gått på alldeles för lågt kaloriintag i relation till verkligt behov. Leptinet produceras även i fettcellerna, och utan fett, noll leptin, inga konstigheter.
4. Ha påfyllningsdagar. Detta kallas re-feeding. Att, om man undviker till exempel kolhydrater och hamburgare och pizza, och är noga med hur man äter, att då och då ordentligt fylla på systemet med kolhydrater, för att hjälpa kroppen att ladda om. Plus att man signalerar till sin kropp att den ej är utsatt för svält. Anorektiker har ju satt sin kropp under väldigt hård stress, eftersom allt man gör i princip är livshotande. Att då och då verkligen fylla på lugnar kroppen och hjälper den att reglera hormonnivåerna. Plus att det allra bästa knepet för att motverka frustration är att faktiskt falla för frestelsen. Rebooting!
5. Utsätt dig inte för konstiga dieter och banta inte. Detta kan lämna permanenta spår på ämnesomsättningen, och rör till det ordentligt med hormonerna. Hjälp kroppen, ge den vad den behöver istället.
6. Proteiner till frukost. Jepp, baguette med jordgubbssylt och nutella är inte helt bra.
7. Fet fisk. Det vet ju också alla vid det här laget, att omega 3 är bra för oss.
8. Undvik stress, som också rör till det för hormonerna, i synnerhet genom att frigöra kortisolet. De-stress, med yoga, meditation, lugna promenader i naturen, och vila. Om du inte minns hur man slappnar av, eller inte tillåter dig detta, måste du lära dig det. Jag är skyldig även här.
9. Sov tillräckligt. Leptinet utsöndras när du sover, och om du inte får tillräckligt med sömn så ökar istället nivåerna av "hungerhormonet" ghrelin. Om man googlar ghrelin får man veta att "De som lider av anorexia nervosa verkar ha höga plasmanivåer av ghrelin". Lite paradoxalt, kan tyckas, men ett tecken på hormoner i kaos.
10. Träna inte för mycket. För mycket cardio ökar kortisol, oxidativ stress, inflammation i kroppen, sänker immunförsvar och fettförbränning. Enkelt; det skadar kroppens celler. Träning i måttlig mängd däremot, är bra för dig, så länge du tycker att det är roligt och när det inte är en stressfaktor. Och hellre kortare och intensivare träningspass än långa löpturer (skyldig till detta också).
Egentligen handlar det ju bara om att jobba med sin kropp, och inte emot den. Att veta hur kroppen fungerar för att kunna ge den vad den behöver för att fungera optimalt. Om någon hade berättat allt detta för mig under perioderna då jag som mest stressat och misshandlat min kropp, då hade jag eventuellt gjort annorlunda? Vi måste vara rädda om oss själva, som sagt, och ta hand om oss.
Så. Detta projekt börjar... i morgon. Enligt dessa tio punkter som ju ser alldeles lätta och logiska och självklara ut, med för mig handlar det om att lära om.
6 kommentarer:
Det där med stressen är en stor bov till mycket ont. jag får sedan ett år tillbaka medicin för att kunna somna. Jag har ojat mig inför läkaren med att det inte kan vara bra att behöva medicin för att kunna sova, men hon har lugnat mig med att berätta hur kroppen fungerar. Hur viktig sömnen är för att re-boota och att sömnsvårigheter kan ge bestående hjärnskador etc. Jag kan ärligt säga att jag är en annan människa idag än för ett år sedan. Mina hormoner är ok och mina stressnivåer är låångt ifrån vadd de har varit. Vid senaste undersökningen testades en massa värden hos mig, just pga stress och sömn, och numera ligger jag superduperbra till! Det går alltså att återhämta sig.
Heja dig, förresten! (Jag har en tendens att prata om mig själv bara, fast jag menar att peppa ...)
Det låter helt logiskt det du skriver, din lista också.
Jag blir ju en hormonell utomjording var gång det nalkas ägglossning och mens och det märks både fysiskt och psykiskt.
Har börjat att dra ner på lätta kolhydrater, försöker iaf även om jag måste dra i mig bröd här för att få i mig någon som helst substans eftersom jag mest svettas bort i värmen, men jag äter desto mer grönsaker och frukt. Nu är jag iofs demi-vegetarian men jag upptäcker ju en hel andra massa grönsaker här än innan.
Och vatten. Himla viktigt. Det gör så otroligt mycket.
Heja dig säger jag också! :)
(Och nu babblade jag ju också om mig själv precis som Hanna ;) men det är så få gånger jag upplever att någon annan i bloggosfären har liknande erfarenheter och som pratar öppet om det, mest är det ju viktresor och mål åt andra hållet.)
Å, tack. Denna lista kommer jag att printa ut och läsa som ett evangelium. Vet ju allt, men att få det så explicit sammanfattat gör att det går direkt in.
Balansen mellan kost och träning, mitt hälsohetsen vi lever i är det allra svåraste för den som söker kickar. Att inse att all den tid man lägger på träning skadar mer än bygger upp, är en tuff sanning att ta in.
Stort stort tack för att du delar med dig på detta sätt!
Vad härligt Sara. Massa bra saker och superintressant. Ett inlägg om kost och kropp som jag blev glad av. Blev jätteinspirerad. Ska försöka ta till mig. Och du. Jättegrattis till mensen. Det är ju sâ det ska vara och vilket fantastiskt tecken att du är frisk. Och förebild för dina tjejer. Du har verkligen gjort stora framsteg under tiden jag följt dig. Tycker du är klok, modig och ödmjuk. Du ska verkligen vara stolt över dig själv!
Riktigt bra inlägg! Lätta men samtidigt svåra punkter. Ah, jag ska bli bättre på att inte stressa runt hela tiden!
Väldigt intressant det du skriver. Har aldrig läst in mig på just hormoner men nu blev jag sjukt nyfiken!
Mvh överkonsumenten av frukt
Skicka en kommentar